10 легких способов ускорить обмен веществ, подтвержденных наукой

Метаболизм – термин, обозначающий все химические реакции в вашем организме. Эти реакции поддерживают жизнеспособность и работу всего тела.
Чем выше обмен веществ, тем больше калорий вы сжигаете, и тем легче вам худеть и не набирать лишний вес. Ускоренный обмен веществ также придает вам энергии и помогает вам лучше себя чувствовать.
 

Представляем вашему вниманию 10 легких способов ускорить свой обмен веществ:
 

#1 Ешьте больше белков при каждом приеме пищи

Еда ускоряет обмен веществ на несколько часов. Это явление известно, как термический эффект пищи, и связан с тем, что нам нужны дополнительные калории, чтобы переварить и усвоить питательные вещества из пищи. Белки вызывают самый большой подъем термического эффекта пищи. Они повышают скорость обмена веществ на 15-30 процентов, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и 0-3 процентами для жиров.
 

Белки также способствуют большему чувству сытости, и не дают вам переесть. Исследования показали, что люди съедали в среднем на 441 меньше калорий в день, если белки составляли 30% их питания. Включение белка в питание также уменьшает спад обмена веществ при похудении. Это помогает вам не терять мышечную массу, что часто происходит при диетах.
 

#2 Пейте холодную воду

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, в целом лучше худеют и не набирают вес. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, и замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий. Однако вода ускоряет обмен веществ временно. Исследования показали, что 0,5 литров выпитой воды повышает обмен веществ при полном покое на 10-30 процентов примерно на час.
 

Эффект сжигания калорий еще больше, когда вы пьете холодную воду, так как наше тело использует энергию для нагревания ее до температуры тела. Вода также помогает насытиться. Исследования показали, что вода, выпитая за полчаса до еды, может помочь вам меньше съесть. Исследования людей, страдающих от ожирения, показали, что те, кто пил пол литра воды до еды, теряли в среднем на 44 процента больше веса чем те, кто этого не делал.
 

#3 Займитесь высокоинтенсивными тренировками

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в быстрых и очень интенсивных всплесках активности. Такие тренировки сжигают больше жиров, увеличивая скорость обмена веществ даже после того, как тренировка закончилась. Одно исследование молодых мужчин с лишним весом показало, что занятия интенсивными упражнениями в течение 12 недель, уменьшает жировую массу на 2кг, а жир на животе на 17 процентов.
 

#4 Поднимайте тяжелый вес

Мышцы более метаболически активны чем жир, а силовые упражнения помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Силовые упражнения также помогают сохранять мышцы и бороться со снижением обмена веществ, который происходит при похудении.
 

В одном исследовании 48 женщин с лишним весом соблюдали диету, состоящую из 800 калорий в день, занимаясь аэробными упражнениями, силовыми упражнениями или вообще не занимались. После соблюдения диеты, женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и у них уменьшился обмен веществ.
 

#5 Больше стойте

Долго сидеть вредно для здоровья, а некоторые даже считают эту привычку “новым курением”. Это частично связано с тем, что долгие периоды в сидячем положении сжигают калории и ведут к набору лишнего веса. Более того, если вы проведете день, стоя на работе, вы сможете сжечь на 174 калории больше, чем при сидении. Если у вас сидячая работа, вставайте на короткие периоды, чтобы сделать перерывы в долгом периоде, которые вы проводите сидя.
 

#6 Пейте зеленый чай

Зеленый чай или чай улун повышает обмен веществ на 4-5 процентов. Этот вид чая превращает жир, который вы храните в своем теле, в свободные жирные кислоты, повышая процесс сжигания жиров на 10-17 процентов. Так как зеленый чай содержит мало калорий, он полезен не только для похудения, но и для поддержания веса.
 

Свойства зеленого чая ускорять обмен веществ помогает избежать затормаживания похудения, которое возникает из-за спада обмена веществ.
 

#7 Ешьте острые продукты

Острый перец содержит капсаицин – вещество, ускоряющее обмен веществ. Однако многие люди не переносят большое количество острых продуктов, которые требуются для того, чтобы достичь значительного эффекта. Капсаицин в приемлемых дозах может сжечь дополнительно 10 калорий за прием пищи. В течение 6,5 лет это приведет к похудению на 1кг для мужчины со средним весом.
 

Сами острые специи имеют не такой большой эффект, но их можно использовать наряду с другими методами.
 

#8 Высыпайтесь

Недостаток сна приводит к повышению риска ожирения. Дело в том, что недосыпание оказывает негативное воздействие на обмен веществ.
Недосыпание также повышает уровень сахара в крови и сопротивляемость организма инсулину, которые связаны с высоким риском развития диабета 2 типа.
 

Кроме того, это усиливает действие гормона голода – гренлина и уменьшает выработку гормона сытости – лептина. Это может объяснить, почему так много людей, которые недостаточно спят, чувствуют себя постоянно голодными и не могут похудеть.
 

#9 Пейте кофе

Как показали исследования, кофеин в кофе повышает обмен веществ на 3-11 процентов. Как и зеленый чай, он способствует сжиганию жиров. Однако похоже, что эффект лучше ощущается у стройных людей. В одном исследовании кофе усилило жиросжигание на 29 процентов у стройных женщин и на 10 процентов у женщин с ожирением.
 

#10 Используйте кокосовое масло

В отличие от насыщенных жиров, кокосовое масло содержит среднецепочные жиры. Жирные кислоты со средней длиной цепи больше повышают обмен веществ, чем жиры с длинными цепями, такие как сливочное масло. В одном исследовании ученые обнаружили, что среднецепочные жиры повышают обмен вещества на 12 процентов по сравнению с длинноцепочными жирами, которые повышают его только на 4 процента.
 

Благодаря уникальному строению жиров, кокосовое масло можно использовать вместо других видов масла для приготовления.